Porções de Alimentos

É muito comum em nossas refeições, usarmos maior quantidade de alimentos ricos em Hidratos de Carbono. Em geral, há pouca quantidade ou até ausência de alimentos protéicos ou que contenham vitaminas e sais minerais.
O correto é considerado no planejamento de refeições, além do equilíbrio nutritivo, PORÇÃO, isto é a quantidade mínima de alimentos, que precisávamos diariamente.
A porção de alimentos pode variar de pessoa para pessoa, para mais ou para menos, dependendo dos seguintes fatores:
- Idade: Adultos comem mais que crianças;
- Tipo de trabalho: O camponês tem mais apetite que um bancário;
- Estado de saúde: As pessoas doentes alimentam-se menos que as sadias;
- Sexo: Em geral, as mulheres comem menos.
- Clima: No verão, em geral, tem-se menos fome e as refeições leves já são satisfatória.
Deve-se observar também, se alimento será usado puro ou em combinação com outros.
Nesse último caso a porção menor.
Ex: nas saladas de frutas, maioneses, etc.
O objetivo principal do cálculo das porções é portanto equilibrar a quantidade dos diversos alimentos que se devem ingerir diariamente , evitando ao mesmo tempo a falta ou sobra exorbitante dos mesmos para um determinado número de pessoas.
Lembramos novamente, que essas porções representam a quantidade mínima de alimentos que se deve ingerir por dia, podendo ser alteradas pelos fatores que já vimos anteriormente.

Nutrição e Educação Física

Entendemos que a nutrição tem forte ligação com a educação física. Tanto na área de treinamento em Esportes como na educação física escolar. Na área de treinamento em esportes, a ligação da nutrição com a educação física fica facilmente evidenciada na busca do alto rendimento, como um dos fatores que pode maximizar o desempenho atlético, atingindo também a saúde geral do atleta. Na educação física escolar, estudos sugerem que o programa de alimentação escolar deve ser explorado no sentido de criar atividades educativas de nutrição e saúde, adotando um aspecto pedagógico e não somente assistencial como vem sendo feito. Desta forma, acreditamos que os conhecimentos de nutrição são pertinentes ao profissional de educação física.

Nutrição Esportiva

Está relacionada a todos aqueles que fazem algum tipo de exercício físico, não importando a modalidade e intensidade realizada. É sempre bom lembrar que o desempenho no esporte será melhor realizado quando for aliado a uma alimentação adequada. Qualquer pessoa pode praticar exercício físico, não importando a idade, é preciso cuidar com a escolha da atividade e a freqüência a ser praticada, pois, cada pessoa apresenta seu próprio ritmo e isso deve ser respeitado.Para o início das atividades físicas um médico deverá ser procurado para adequar-se a atividade e a freqüência. O cuidado com a alimentação também é fundamental, englobando as preocupações com a saúde e as necessidades individuais de cada pessoa. Para o início das atividades, deve-se avaliar, com relação à alimentação:- Os níveis necessários de nutrientes para o desenvolvimento eficaz do exercício físico;- Práticas alimentares adequadas que mantenham e preservem a saúde, evitando patologias por carências de nutrientes;- Obtenção e manutenção da massa muscular e % de gordura nos níveis adequados, entre outras;- Constante hidratação durante as atividades físicas.A hidratação é de grande importância para a atividade física, pois, durante o exercício, nosso corpo perde uma grande quantidade de água com o objetivo de regular a temperatura e servir de combustível, devido a isso, essa perda deve ser reposta para que não ocorra a desidratação.A quantidade de água ingerida deve ser de 400 a 600ml, no mínimo 20 minutos antes do exercício físico. Durante a prática do exercício, deve-se tomar 250ml a cada 15 minutos.Para aquelas pessoas que suam muito, pode ser usada as bebidas isotônicas, pois, elas tem grande quantidade de sódio e outros minerais, mas não se deve tomar essas bebidas em qualquer momento, pois, elas são calóricas.Outra boa dica diz respeito ao consumo de uma fonte de carboidrato pelo menos 15 minutos antes da atividade. Pode-se consumir uma fruta ou mesmo um biscoito salgado, para assim, fornecer combustível ao nosso organismo durante a atividade, facilitando a queima de calorias.Essas dicas servem para qualquer pessoa, com elas o desempenho físico e as questões nutricionais estarão adequadas à saúde de todos.

Como a alimentação pode interferir no bem-estar e no humor

Diversos alimentos estão constantemente sendo estudados e analisados quanto aos benefícios fisiológicos e psíquicos que proporcionam. São relacionados ao bom humor, bem estar mental e ao alívio dos efeitos do cotidiano estressante. O nutriente que mais se destaca, neste caso, é o carboidrato.O consumo moderado de alimentos fontes de carboidratos (arroz, massas, pães, doces, açúcares, etc.) estimula a entrada de maior quantidade de triptofano no cérebro, onde será transformado em serotonina, neurotransmissor conhecido como "substância química calmante". Outras fontes de triptofano são: carnes magras, peixes, leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas.Outro aminoácido conhecido como tirosina está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos são neurotransmissores que promovem o estado de alerta, disposição e alegria. São fontes de tirosina peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.Estão sendo estudados outros nutrientes como o ômega-3, contido em peixes como o salmão, a sardinha, a cavala e o atum, na linhaça, no óleo de canola, em oleaginosas, em ovos enriquecidos e em leites fortificados. O consumo desse ácido graxo poliinsaturado parece estar relacionado com o bom humor. O mineral selênio também pode ser um auxiliador na melhora do estado de espírito. Suas fontes são: a castanha do pará, nozes e amêndoas, atum, semente de girassol e cereais integrais.Os vegetais de folhas verdes e algumas leguminosas são fontes de ácido fólico, um potente antidepressivo.No caso de um cotidiano estressante e atribulado, a pessoa não deve exceder de alimentos muito açucarados, gordurosos, fritos, carnes gordas, bebidas alcoólicas, café e chá preto. No caso do açúcar, além de muito calórico, poderá dar efeitos como sonolência e má-digestão. A gordura em excesso, também irá dificultar a digestão. O álcool, além do mal estar que proporciona, dificulta a absorção de diversas vitaminas e minerais. E por último, o café e o chá preto contêm cafeína, um estimulante poderoso que agrava ainda mais o estresse e a ansiedade.Pela manhã, é recomendado que o desjejum seja composto por leite ou derivados desnatados, para repor proteína e minerais como cálcio, fósforo e vitamina A. Cereais, pães ou bolachas integrais e frutas frescas fornecem energia a partir de fontes saudáveis de carboidratos a fim de manter a disposição para o dia inteiro.Há diversas especulações de o chocolate estar relacionado com o bom humor e de evitar a depressão por conter o aminoácido triptofano. Mas ele deve ser consumido com moderação por conter uma porcentagem de açúcares simples e de gordura saturada em sua composição. O ideal é consumir até 30 gramas diárias logo após o almoço ou jantar, ou seja, uma quantidade “medicinal”.Para um sono tranqüilo,uma boa dica é um copo de leite desnatado morno com uma colher de chá de mel.Além da alimentação, para o bom humor estar sempre evidente, é preciso praticar uma atividade física regular (de 2 a 3 vezes por semana) para garantir níveis adequados de endorfina, um neurotransmissor que melhora o estado de espírito, aumenta a disposição física e mental e diminui o estresse.

Cuidados nutricionais e gestação

A boa nutrição depende de uma dieta regular e equilibrada, ou seja, é preciso fornecer ao corpo não só a quantidade como também a variedade adequada de substâncias importantes para seu bom funcionamento.Há fases na vida em que a boa nutrição é essencial, devido ao estado fisiológico e ás necessidades nutricionais aumentadas, como é o caso da nutrição durante a gestação.Pesquisa recente foi conduzido com o objetivo de explorar a qualidade nutricional e o nível psico-social durante as primeiras semanas de gestação de um grupo em estudo, de mulheres entre 19 e 31 anos de idade, em sua primeira gestação. O estudo premitiu identificar as mulheres que não possuiam uma alimentação adequada, as quais estavam relacionadas e presença de depressão durante a gestação. O estudo indica ainda que através dos resultados é possível identificar as mulheres que necessitam de maiores cuidados durante a gestação.Em relação ao consumo alimentar, pesquisa recente avaliou a associação entre o uso de ferro profilático ou terapêutico com nascimento pré-termo e baixo peso ao nascer. Os resultados sugerem que o uso de ferro até a 28ª semana de gestação não diminui o risco de nascimento pré-termo, baixo peso ao nascer e muito baixo peso ao nascer.Sendo assim, a boa alimentação se faz necessária em todas as fases da vida, para garantir o estado nutricional durante fases em que os requerimentos são maiores, diminuindo complicações e comprometimentos á saúde em períodos como a gestação.